Uno degli obiettivi di chi si allena è l’aumento della quantità di muscolo, definito ipertrofia.
Affinchè ci sia tale sviluppo è necessario che ci siano alcuni condizioni:
1. stimolo anabolico: conseguenza di una sollecitazione meccanica sui diversi tessuti
2. stress biochimico: a cui segue una risposta ormonale di costruzione
3. super compensazione: cioè la ricostruzione di nuovo tessuto muscolare e di riserve energetiche.
Per avere uno stimolo adeguato quante ripetizioni –serie dobbiamo eseguire? E come?
In primis dobbiamo dimenticarci il numero vero e proprio di ripetizioni, ma analizzare l’intensità del movimento.
Per avere un buon sviluppo dobbiamo:
1. eseguire ogni ripetizione in modo completo, cioè a ROM (range of movement) massimo
2. dobbiamo avere un TUT (time under tension) di almeno 3 secondi (quindi movimenti lenti)
3. il carico di lavoro (in relazione all’intensità, volume e densità) deve essere elevato.
In linea generale per poter aumentare l’ipertrofia dobbiamo cercare di reclutare il numero massimo di fibre, dobbiamo ciò utilizzare un carico ed un numero di ripetizioni che ci portano al cedimento muscolare.
Dobbiamo quindi usare un’intensità elevata, con valori maggiore dell’80% del nostro massimale per un paio di serie e valori prossimi al 95% per altre 2 serie.
Un altro parametro importante è il tempo di recupero.
Tale fattore determina la densità dell’allenamento (rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero).
Per aumentare la massa muscolare i tempi di recupero devono essere tra 90 secondi e massimo 3 minuti.
Dopo aver definito i diversi parametri l’atleta imposterà la suo routine di allenamento; tale allenamento dovrà essere poi rimodulato nel tempo, mediamente si deve cambiare la propria scheda ogni 6-8 settimane per massimizzare la crescita muscolare.