La maggior parte degli allenamenti utilizzano come parametro per decidere il peso da sollevare, il proprio massimale.
Il massimale è il peso massimo sollevabile per un determinato esercizio (es. massimale in panca piana = XX kg).
Una volta trovato il proprio massimale possiamo iniziare la nostra programmazione, esempio: fare 10 ripetizioni con un carico pari all’80% del proprio massimale.
Inoltre conoscere il nostro massimale ci permette di valutare nel tempo i miglioramenti e di focalizzare l’allenamento sui muscoli carenti, cioè che hanno avuto un miglioramento di forza inferiore.
Per poter determinare il massimale ci sono diversi metodi:
1. diretto
2. indiretto
Nel metodo diretto si ricerca per tentativi progressivi del carico massimo che si riesce a sollevare una sola volta.
E’ un metodo poco utilizzato in quanto il rischio di infortuni è alto ed è dispendioso a livello di tempo.
Ad oggi, in palestra, si usa nella maggior parte dei casi il metodo indiretto.
In questo caso si utilizza un carico submassimale e si eseguono il numero massimo di ripetizioni e poi, tramite formule, si calcola il massimale teorico.
Ci sono diverse equazioni utilizzabili, quelle maggiormente utilizzate sono:
- l’equazione di Brzycky
- l’equazione di Epley
1. L’equazione di Brzycky prevede: carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 – (0,0278 x N° ripetizioni effettuate)
2. L’equazione di Epley si differenzia in quanto il massimale lo si trova tramite l’equazione:
% 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x ripetizioni effettuate)
Indipendentemente dalla scelta dell’equazione (i risultati sono diversi) nel tempo dovremo riprovare i nostri massimali, mediamente i trainer consigliano ogni 2 mesi di allenamento, in modo da impostare correttamente i nostri carichi.