Una dieta ottimale prevede una suddivisione calorica in almeno 5 pasti al giorno, così da evitare digiuni troppo prolungati.
La maggior parte delle persone che frequentano le palestre, ed in generale che si allenano, svolgono le ore sessioni allenanti dopo le 17.30, cioè al termine della giornata lavorativa.
Considerando questo orario la nostra suddivisione dovrebbe prevedere:
1. colazione: deve essere sostanziosa, completa (sia carboidrati che proteine)
2. spuntino del mattino: preferibile se a base frutta ed eventualmente con della frutta secca
3. pranzo: ricco di carboidrati (es. riso o pasta) per poter “ricaricare” i nostri depositi di glicogeno epatico ed una fonte proteica digeribile (es. pollo, pesce). Prevedere anche delle verdure, fresche o cotte.
4. Spuntino pomeridiano: preferibile se fatto un’ora prima dell’allenamento, a base carboidrati facilmente digeribili (es. frutta o maltodestrine)
5. Cena: preferibile che ci sia la presenza di un’alta quantità proteica (pesce, carne, uova) per poter aumentare l’anabolismo (sintesi proteica), senza però dimenticare una fonte di carboidrati i quali favoriscono il recupero energetico.
Il tutto con una dose abbondante di verdure, utili per i Sali minerali, vitamine e per le fibre.
In alcuni casi può essere utile fare anche uno spuntino prima di coricarsi, a base proteine, in quanto sembrerebbe stimolare maggiormente la produzione di GH notturno. Tale spuntino, per evitare problemi digestivi, potrebbe anche essere un integratore (es. caseina).