Nell’affrontare una qualsiasi dieta il primo step da affrontare è calcolare il proprio.
Per poterlo calcolare dobbiamo avere un’idea delle diverse variabili soggettive.
- Età
- Sesso
- Caratteristiche antropometriche
- Quantità di massa muscolare
- Attività lavorativa
- Attività sportiva
A questo punto è necessario dividere le calorie da assumere tra i 3 macronutrienti.
Per poter calcolare le quantità dei macronutrienti ci sono 2 metodi:
1. Percentuale sul fabbisogno calorico.
2. Coefficiente da moltiplicare al peso (totale o in massa magra).
1. Percentuale sul Fabbisogno Calorico
In questo caso si calcola il fabbisogno totale e poi si dividono, in modo percentuale, i macronutrienti.
Ad esempio calcolando un fabbisogno totale di 2000 calorie si decide di assumerne il 60% dei carboidrati (percentuale della dieta mediterranea).
Considerando che 1 grammo di carboidrati ci fornisce 4 Kcal dovremmo assumere in totale 300 grammi di carboidrati al giorno (il 60% di 2000 è 1200. Si divide questo valore per 4 = 300)
In merito ai lipidi, se scegliamo di seguire le percentuali della dieta mediterranea, dovrebbe coprire il 30% del nostro fabbisogno calorico.
Un grammo di lipidi fornisce 9 Kcal e quindi nella nostra dieta da 2000 calorie dovremmo assumere circa 66 grammi di lipidi al giorno (30% di 2000 = 600 calorie. 600/9 = 66 grammi)
Le proteine sono la percentuale rimanente, quindi indicativamente il 10%.
Così come i carboidrati anche le proteine hanno un potere calorico di 4 Kcal per grammo.
Secondo la modalità percentuale dovremmo quindi assumere quotidianamente 50 grammi di proteine al giorno.
2. Coefficiente da moltiplicare al peso
Se invece decidessimo di utilizzare questo metodo dobbiamo in primis stabile il nostro peso ideale (cioè non il peso misurato con la bilancia, ma il nostro peso con una percentuale di massa grassa ideale).
Dopo aver calcolato tale peso andremo a moltiplicarlo per diversi indici in base al macronutriente da calcolare.
Per le proteine dobbiamo assicurarci almeno 0,8 g / kg in caso fossimo sedentari, se invece fossimo sportivi questo valore può aumentare fino ad arrivare a 2,0-2,2 g / kg in caso di sport di forza e potenza.
Il coefficiente lipidico è compreso tra 0,5 e 1,5 g / kg e nei calcoli mediamente si usa il valore di 0,8 g / kg.
In ultimo abbiamo i carboidrati, in questo caso il coefficiente è compreso tra i 2,0 e i 2,5 g / kg.
A livello matematico i 2 metodi danno risultati diversi anche se con differenze non sempre sensibili.